Синдром хронической усталости: как распознать и что делать

Наверняка вы или ваши близкие хотя бы раз жаловались на то, как сильно устали, и получали в ответ рекомендации по снятию стресса. Не всегда эти способы работают. Разбираемся, чем хроническая усталость отличается от обычного переутомления, как ее распознать на ранней стадии и почему ей подвержены перфекционисты.

Синдром хронической усталости: что это такое

Все мы иногда устаем, и это нормально. Обычно достаточно просто выспаться и отдохнуть, чтобы вновь ощутить прилив сил. Но бывает, что усталость не проходит даже после выходных или отпуска. В этом случае стоит задуматься о синдроме хронической усталости. Чаще других с ним сталкиваются активные женщины (мужчины – чуть реже), которые до этого жили полной жизнью и покоряли карьерные вершины.

Многие из них – настоящие трудоголики и перфекционисты, привыкшие постоянно нести на своих плечах груз ответственности. В какой-то момент этот груз вдруг становится слишком тяжелым, количество стрессов растет – и возникает непроходящая усталость.

Причины синдрома хронической усталости

Считается, что во многих случаях виноваты инфекции: симптомы повышенной утомляемости люди нередко начинают чувствовать именно после перенесенных заболеваний. Недостаток энергии после болезни – это нормально, но обычно через 2-3 недели все проходит, и человек возвращается к привычному уровню активности. Если же состояние упадка длится месяц и дольше, стоит насторожиться.
Некоторые ученые считают, что причина синдрома хронической усталости – в нарушении работы целого ряда отделов мозга. Этот сбой вызывает нарушения сна, снижение настроения, апатию и отсутствие сил. Иногда его провоцируют те самые инфекции или стрессы, но нередко определить, что же послужило стартом для такого состояния, не удается.

Главные симптомы хронической усталости

Это состояние бывает сложно заметить. Обычно все списывают на переутомление, магнитные бури, стрессы или ОРВИ. Но если вы чувствуете усталость, которая не проходит после полноценного сна и отдыха, стоит обратить на свое состояние более пристальное внимание.

Один из ранних признаков синдрома хронической усталости – нарушения сна. Кто-то с трудом засыпает, другие начинают просыпаться по ночам, а третьи испытывают трудности с утренним подъемом. Во всех случаях сон не приносит облегчения, и человек просыпается в вымотанном состоянии.

Хроническая усталость довольно быстро начинает влиять на когнитивные функции: ухудшается память, становится сложнее сосредоточиться. Страдает и эмоциональная сфера – возникает апатия, повышается тревожность, могут возникнуть беспричинные страхи, развивается ипохондрия.

Если с этим ничего не делать, могут появиться симптомы со стороны тела. Среди самых распространенных – постоянно повышенная температура, тахикардия, головные боли, увеличение лимфоузлов, боль в горле, ломота в мышцах и суставах и даже нарушение зрения. У женщин симптомы хронической усталости могут также включать нарушения цикла.

В такой ситуации многие люди обращаются к врачу для лечения, подозревая у себя различные заболевания. Но если никаких объективных причин для этих симптомов нет (то есть они являются проявлением психосоматики), а утомление не проходит в течение полугода или дольше – говорят о подтвержденном синдроме хронической усталости.

Как себе помочь при синдроме хронической усталости?

Лечение синдрома хронической усталости – в ваших руках. Первым делом оцените свою ежедневную нагрузку. Какие дела забирают больше всего сил (в первую очередь моральных)? Что можно делегировать, а от чего вообще отказаться?

Следующий шаг – разговор с близкими. Объясните им, что нуждаетесь в поддержке и восстановлении сил. Обсудите, как можно перераспределить обязанности, чтобы вы смогли освободить время на отдых.

Далее – режим. Очень важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Выделите на сон минимум 8 часов и постарайтесь проводить вечера спокойно, без новостей и гаджетов. Утром делайте хотя бы легкую зарядку, можно прямо в постели. Контрастный душ также поможет прийти в форму.

Постарайтесь добавить немного физической активности. Попробуйте каждый день выходить на свежий воздух и просто гулять – пусть это будет всего 15-20 минут, но спокойно и вдумчиво. Дышите, рассматривайте окрестности и постарайтесь ни о чем не думать.
Совет: составьте список вещей или моментов, которые приносят вам радость. Любимая музыка, хороший старый фильм, встреча с кем-то близким и любимым, поход в зоопарк – у каждого свои способы восполнить ресурс.

Отдельно подумайте о питании. Когда у нас мало сил, хочется восполнять их чем-то сладким или жирным. Но основой рациона все же должна быть легкая и питательная пища – овощи, фрукты, крупы, зелень, нежирный белок и полезные жиры.

Лечение синдрома хронической усталости

Когда не получается исправить ситуацию своими силами, важно обратиться к специалисту.

Если причины состояния лежат в сфере психологии, запланируйте консультацию с психологом. Иногда под хроническую усталость маскируется клиническая депрессия – в этом случае поможет врач-психотерапевт или психиатр. Бывает, что утомление вызвано гормональными нарушениями – в этом случае необходимо посетить гинеколога или эндокринолога. Также можно сделать анализ крови для исключения железодефицитной анемии, которая тоже вызывает упадок сил. Если она будет обнаружена, проконсультируйтесь с гематологом для подбора медикаментов.