Метаболический возраст: что это, как рассчитать и можно ли его изменить
В социальных сетях завирусился тренд на подсчет своего метаболического возраста. Пользователи вычисляют заветную цифру и делятся результатами. Что на самом деле означает этот показатель, как его рассчитать и можно ли на него повлиять?
Что такое метаболический возраст и почему он важен
Все мы знаем свой биологический возраст. Но тело может чувствовать себя на пять лет моложе или, наоборот, нести груз лишних лет. Метаболический возраст помогает понять, соответствуют ли цифры в паспорте реальному положению вещей. Он показывает скорость метаболизма — то, насколько эффективно работает обмен веществ по сравнению со средними значениями для нашей возрастной группы.
Вот что учитывают при расчете:
- состав тела: сколько в нем воды, жировой ткани и скелетных мышц;
- уровень выносливости: пульс в покое;
- потребление кислорода и вариабельность сердечного ритма;
- уровень активности: средняя скорость ходьбы, количество шагов и тренировок;
- восстановление: продолжительность и качество сна.
Как рассчитать свой метаболический возраст
Узнать свой метаболический возраст помогают умные гаджеты: часы, весы, кольца. Правда, их данные не всегда идеально точны. Поэтому итоговая цифра — скорее ориентир, а не точный показатель.
Еще одно «но»: понятие метаболического возраста не входит в медицинские протоколы и не принято научным сообществом. Воспринимать эту цифру как некий «диагноз» не стоит.
Отнеситесь к ней философски — как к индикатору, который помогает оценить ваш образ жизни. Если он здоровый, метаболический возраст будет примерно равен биологическому или чуть ниже. Если же показатель выше, чем цифра в паспорте, свои привычки стоит пересмотреть.
Как уменьшить свой метаболический возраст?
Наращивайте мышцы
Мышечная масса — главный «двигатель» обмена веществ. Добавьте в свое расписание минимум две силовые тренировки в неделю. Можно заниматься с собственным весом или использовать отягощения.
Тренируйте выносливость
Ходите в фитнес-клуб на интервальные тренировки или бегайте в парке, чередуя скоростные и более спокойные отрезки.
Ешьте достаточно белка
Он защищает мышцы от разрушения и помогает организму эффективно восстанавливаться. Средняя норма для взрослых — 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса.
Выбирайте сложные углеводы
В отличие от сладостей, цельные крупы, овощи и бобовые дают стабильную энергию без резких скачков инсулина.
Спите 7-9 часов в сутки
Дефицит сна приводит к замедлению метаболизма.
Управляйте стрессом
Практики осознанности, медитации, регулярные прогулки на свежем воздухе снимают напряжение и помогают вернуться в ресурсное состояние.
Пейте воду
Обезвоживание на 2% снижает производительность и замедляет метаболические процессы. Ориентируйтесь на норму в 30-40 мл воды на 1 кг веса.